Caminhe mais. Esse costuma ser o conselho padrão dado a mulheres mais velhas que perguntam aos médicos como envelhecer bem: somar passos, fazer mais actividade aeróbica e cumprir a meta de 150 minutos de exercício por semana.
E a cadeira no canto do consultório? Em geral, é vista apenas como um lugar para se sentar.
Só que uma nova pesquisa com mais de 5.000 mulheres idosas indica que a cadeira da sala de exame pode ter um papel bem maior na saúde feminina.
A rapidez com que alguém consegue se levantar de uma cadeira cinco vezes seguidas - e a força com que consegue apertar um manípulo - antecipou taxas de sobrevivência e de mortalidade ao longo de oito anos de um modo que os hábitos de exercício aeróbico, sozinhos, não conseguiam explicar.
Pista sobre treino de força
Uma equipa liderada pelo Dr. Michael J. LaMonte, da University at Buffalo (UB), concentrou-se em duas medidas simples de força muscular, comuns em avaliações de adultos mais velhos.
A primeira é a força de preensão manual - medida ao apertar, o máximo possível, um aparelho portátil chamado dinamômetro. A segunda é o teste de levantar da cadeira: cinco repetições de sentar e levantar em sequência, com os braços cruzados, o mais rápido que o corpo permitir.
São testes fáceis: com uma prancheta e um cronómetro, qualquer profissional consegue aplicá-los, sem laboratório; além disso, muitos médicos de atenção primária já os usam.
O que os dados revelaram
LaMonte e colegas acompanharam 5.472 mulheres, com idades entre 63 e 99 anos, por uma média de 8,4 anos. Aproximadamente um terço morreu durante o período de acompanhamento. O desenho que surgiu nos números chamou a atenção.
As participantes com as preensões mais fortes tiveram 33% menos probabilidade de morrer durante o acompanhamento do que aquelas com as preensões mais fracas. A cada 15 libras (cerca de 6,8 kg) adicionais de força de preensão, o risco de mortalidade caiu 12%.
O tempo no teste de levantar da cadeira seguiu a mesma lógica - na mesma direcção e com magnitude semelhante. Mulheres que completaram os cinco levantamentos em 11 segundos ou menos apresentaram uma taxa de mortalidade inferior à metade da observada no grupo mais lento.
O tamanho corporal não explica
Havia uma objeção óbvia: talvez as mulheres mais fortes sejam simplesmente maiores, ou tenham mais massa muscular, e isso é que estaria “fazendo o trabalho” nos dados.
Para testar essa hipótese, os pesquisadores ajustaram a força de preensão pelo peso corporal e, em seguida, pela massa corporal magra. Em ambos os casos, a associação permaneceu. O sinal parecia apontar para a força em si, e não para o volume corporal.
“\“As diferenças de tamanho corporal não explicaram a relação entre força muscular e morte\”, disse LaMonte.”
Força mesmo sem cardio
Há anos, diretrizes federais recomendam pelo menos 150 minutos semanais de actividade aeróbica moderada. Muitas mulheres do estudo não alcançavam esse patamar - e, ainda assim, se beneficiavam quando eram mais fortes.
Entre as que ficaram abaixo do limiar, maior força de preensão esteve associada a uma mortalidade significativamente menor. O mesmo padrão apareceu em participantes que usavam bengalas ou andadores.
Essa relação também se manteve em mulheres cujos monitores de actividade registavam pouquíssimo exercício vigoroso e naquelas com tempos mais lentos em caminhadas cronometradas.
A preensão mostra a sua força
A ligação entre força de preensão e longevidade não é novidade. O que ainda não tinha sido feito, em uma amostra tão grande de mulheres, era excluir de uma só vez as explicações concorrentes.
Em trabalhos anteriores, era comum depender de actividade auto-relatada, algo frequentemente pouco confiável em adultos mais velhos.
Aqui, foram usados sensores de movimento no quadril, marcadores sanguíneos e caminhadas cronometradas. Também entraram nas análises idade, peso, tabagismo, condições de saúde já existentes e uso de auxiliares de marcha.
Mesmo considerando todas essas variáveis, a relevância da preensão permaneceu. O tempo do teste de levantar da cadeira também resistiu à maioria dos ajustes, embora a preensão tenha sido o preditor mais consistente.
Os dois testes captam aspectos em grande parte diferentes. A preensão provavelmente reflecte mais a produção bruta de força muscular, enquanto o teste de levantar da cadeira funciona mais como um indicador amplo de envelhecimento.
Os pesquisadores ainda controlaram a proteína C-reativa, um marcador sanguíneo de inflamação associado à perda muscular em adultos mais velhos.
Isso alterou os números apenas de forma discreta. A relação entre força e sobrevivência - seja qual for a sua origem - também passou por esse ajuste.
Como desenvolver força em casa
A recomendação de LaMonte não exige academia. É possível fazer exercícios com itens domésticos, como latas de sopa, galões de água e pilhas de livros.
Ele sugere consultar um médico antes e trabalhar por um curto período com um fisioterapeuta para acertar a técnica.
Uma revisão de estudos de coorte associou qualquer actividade de fortalecimento muscular a um risco 15% menor de morrer por doenças crónicas comuns.
Mudanças futuras para a saúde
Antes deste artigo, já existiam evidências ligando força muscular a uma vida mais longa em mulheres idosas - mas elas vinham misturadas a outros dados.
Em teoria, a actividade aeróbica, o tempo sedentário e a aptidão física poderiam explicar grande parte do benefício observado.
Este estudo, o maior do tipo em mulheres com mais de 60 anos, tira essas hipóteses do caminho. A força acompanha a sobrevivência por conta própria, sem depender de outros factores.
Para médicos, um teste rápido no consultório passa a ser um sinal concreto, que vale a pena considerar na prática.
Para quem não consegue fazer caminhadas longas ou sessões na esteira, surge uma segunda via clara para envelhecer com saúde - e ela não depende de cardio.
Mulheres com 80 anos ou mais agora formam a faixa etária que mais cresce no país. Isso pode significar perspectivas melhores para esses grupos demográficos.
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