Passar muito tempo sentado já é conhecido como algo prejudicial à saúde - mas a dúvida prática continua: quanto exercício é necessário para neutralizar os efeitos negativos de ficar sentado o dia inteiro?
Evidências apontam que cerca de 30-40 minutos por dia de atividade suficiente para “suar a camisa” tendem a ser o bastante.
Quanto de atividade física de intensidade moderada a vigorosa é necessário?
Segundo a pesquisa, até 40 minutos diários de "atividade física de intensidade moderada a vigorosa" é uma quantidade adequada para equilibrar aproximadamente 10 horas sentado sem se mexer. Ainda assim, qualquer volume de exercício - ou até mesmo apenas se levantar - contribui em algum grau.
Em termos simples, incluir atividades com intensidade razoável, como pedalar, fazer uma caminhada acelerada ou praticar jardinagem, pode reduzir o risco de morte precoce de volta a um patamar semelhante ao de pessoas que não passam tanto tempo sentadas, pelo menos na medida em que essa relação aparece nos dados reunidos de dezenas de milhares de indivíduos.
O que mostrou a meta-análise de 2020 com rastreadores de atividade
Essa conclusão vem de um estudo de meta-análise publicado em 2020, que reuniu e analisou nove estudos anteriores. No total, foram 44.370 participantes, em quatro países diferentes, todos utilizando algum tipo de rastreador de atividade.
Ao compilar os resultados, os autores observaram que o risco de morte aumentava entre pessoas com estilo de vida mais sedentário à medida que diminuía o tempo dedicado a atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
"Em indivíduos ativos que fazem cerca de 30-40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre alto tempo sedentário e risco de morte não é significativamente diferente daquela observada em pessoas com baixos níveis de tempo sedentário", explicaram os pesquisadores no artigo.
Embora meta-análises como esta sempre exijam uma espécie de “costura” cuidadosa entre estudos distintos - com voluntários diferentes, durações diversas e condições variadas -, um ponto forte específico aqui é o uso de dados relativamente objetivos coletados por dispositivos vestíveis, e não apenas informações relatadas pelos próprios participantes.
Diretrizes da OMS 2020 e o impacto do sedentarismo
Quando o trabalho foi divulgado, ele saiu junto do lançamento das Diretrizes Globais 2020 sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário da Organização Mundial da Saúde (OMS). As recomendações foram elaboradas por 40 cientistas de seis continentes. A revista BJSM também publicou uma edição especial reunindo o estudo e as diretrizes actualizadas.
"Como estas diretrizes enfatizam, toda atividade física conta, e qualquer quantidade é melhor do que nenhuma", afirmou o pesquisador de atividade física e saúde populacional Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, na Austrália.
"As pessoas ainda podem proteger a sua saúde e compensar os efeitos nocivos da inatividade física."
De modo geral, os achados baseados em rastreadores de atividade estão alinhados às diretrizes da OMS de 2020, que recomendam 150-300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75-150 minutos de intensidade vigorosa por semana para combater o comportamento sedentário.
Maneiras práticas de se mexer (mesmo começando aos poucos)
Entre as opções citadas para aumentar a actividade no dia a dia estão: subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, praticar ioga ou dançar, fazer tarefas domésticas, caminhar e pedalar.
E, se você não conseguir atingir os 30-40 minutos imediatamente, a orientação dos pesquisadores é começar com pouco e ir aumentando gradualmente.
Fazer recomendações que sirvam para todas as idades e tipos físicos não é simples, embora a marca de 40 minutos de actividade seja compatível com pesquisas anteriores. À medida que novos dados forem publicados, a tendência é entender melhor como manter a saúde mesmo quando é necessário passar longos períodos sentado diante de uma mesa de trabalho.
"Embora as novas diretrizes reflitam a melhor ciência disponível, ainda existem algumas lacunas no nosso conhecimento", disse Stamatakis.
"Ainda não está claro, por exemplo, onde exactamente está o limite de 'sentar demais'. Mas esta é uma área de pesquisa acelerada, e esperamos ter respostas dentro de alguns anos."
A pesquisa e as diretrizes de 2020 foram publicadas na BJSM. Há informações adicionais disponíveis na própria publicação.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.
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