O treinamento usando colete com peso está passando por uma espécie de retomada. Nas redes sociais, muita gente e vários treinadores têm divulgado essa prática como uma possível forma de melhorar o condicionamento físico e a saúde.
Treinar com carga extra presa ao corpo, porém, está longe de ser novidade. Essa lógica já aparece há séculos - talvez milênios - especialmente em contextos militares, como nas longas marchas carregando mochilas pesadas.
A diferença é que os coletes com peso atuais surgem em vários formatos, costumam ser mais confortáveis e permitem ajustar com precisão quanto peso você adiciona. A questão é: será que faz sentido para você?
O que a pesquisa diz
Um dos estudos mais antigos sobre o tema, publicado em 1993, acompanhou 36 idosos que usaram coletes com peso durante uma aula semanal de exercícios e também em casa, ao longo de 20 semanas. O uso esteve ligado a melhorias na saúde óssea, na dor e na função física.
De lá para cá, dezenas de trabalhos analisaram os efeitos de se exercitar com colete com peso e relataram diferentes benefícios.
Como era de esperar, adicionar carga aumenta o “estresse fisiológico” do exercício - isto é, o quanto o corpo precisa se esforçar. Isso aparece, por exemplo, em maior consumo de oxigênio, aumento da frequência cardíaca, maior utilização de carboidratos e maior gasto energético.
Pelos dados, acrescentar um peso equivalente a 10% do peso corporal funciona bem para elevar a demanda. Já com 5% a mais, não parece haver um aumento relevante do esforço do corpo quando comparado ao treino apenas com o peso do próprio corpo.
Mais carga significa maior risco de lesão?
Um estudo pequeno, de 2021, sugeriu que pesos adicionais não mudam a biomecânica da caminhada nem da corrida - pontos importantes quando se pensa no risco de lesões nos membros inferiores.
Questões de segurança também foram investigadas em um estudo biomecânico com corrida em esteira usando carga extra entre 1% e 10% do peso corporal.
Mesmo com maior demanda fisiológica (indicada pela frequência cardíaca) e com forças musculares mais altas, a mecânica do movimento de corrida não foi prejudicada.
Até o momento, estudos não relataram aumento de lesões em pessoas que usam coletes com peso para exercícios recreativos. Ainda assim, um estudo clínico de 2018, sobre perda de peso em pessoas com obesidade, encontrou dor nas costas em 25% de quem usou esse tipo de colete. É difícil afirmar se esse achado vale para uso recreativo em pessoas sem obesidade. Como sempre, se surgir dor ou desconforto, a recomendação é diminuir a carga ou interromper o treino com colete.
Melhor para emagrecer ou para saúde óssea?
Embora o colete com peso aumente o gasto energético tanto em exercícios aeróbicos quanto em musculação, as evidências de que isso leve a maior perda de gordura ou ajude a preservar massa muscular ainda são, em parte, inconclusivas.
Um estudo mais antigo avaliou mulheres na pós-menopausa com osteoporose caminhando na esteira por 30 minutos, três vezes por semana. Os pesquisadores observaram maior perda de gordura e maior ganho de massa muscular entre as participantes que usaram colete com peso (entre 4–8% do peso corporal). Porém, pesquisas posteriores com idosos com obesidade não conseguiram demonstrar maior perda de gordura em participantes que usaram coletes com peso por uma média de 6,7 horas por dia.
Também existe bastante interesse no uso de coletes com peso para melhorar a saúde óssea em idosos. Um estudo de 2003 relatou aumentos significativos de densidade mineral óssea em um grupo de mulheres idosas após 32 semanas caminhando com colete com peso e fazendo treino de força, quando comparado a um grupo controle sedentário.
Por outro lado, um estudo de 2012 não encontrou diferença no metabolismo ósseo entre grupos de mulheres na pós-menopausa com osteoporose que caminharam na esteira com ou sem colete com peso.
Como evoluir
Como em qualquer modalidade, fazer o exercício de forma inadequada pode aumentar o risco de lesão. Ainda assim, o risco no treino com colete com peso parece baixo e tende a ser controlável com progressão bem planejada e técnica correta.
Para quem está começando, o mais importante é criar o hábito de treinar - sem complicar com colete com peso logo de cara. Só o peso do corpo já é suficiente para iniciar um caminho com ganhos consideráveis de condicionamento.
Depois de consolidar uma base de força, aptidão aeróbica e maior “resiliência” de músculos, articulações e ossos, o colete pode entrar como uma forma de aumentar a intensidade da carga e trazer variedade.
O ideal é começar leve (por exemplo, 5% do peso corporal) e avançar até, no máximo, 10% do peso corporal em exercícios com impacto no solo, como correr, trotar ou caminhar.
Na musculação - como agachamentos, flexões ou barra fixa - dá para progredir elevando as cargas e ajustando as repetições de cada série para algo em torno de 10 a 15. Ou seja: mais carga com menos repetições, e então aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo.
Apesar de ser possível usar o colete em exercícios de força, muitas vezes é mais simples e prático recorrer a barras, halteres, peso russo ou bolsas/sacos com peso.
Em linhas gerais
O treino com colete com peso é apenas uma ferramenta dentro de uma enorme variedade de equipamentos, técnicas e sistemas. Sim: caminhar ou trotar com cerca de 10% a mais do peso corporal aumenta o gasto energético e a intensidade. Mas treinar por um pouco mais de tempo ou em intensidade mais alta pode entregar resultados parecidos.
Pode haver vantagens para a saúde óssea ao usar um colete com peso em exercícios no solo, como caminhar ou trotar. Ainda assim, estímulos semelhantes - ou até maiores - para crescimento ósseo podem ser obtidos com musculação ou mesmo com a inclusão de treinos de impacto, como saltos com um pé, pular corda ou saltos em passadas.
É provável que se exercitar com colete com peso não aumente o seu risco de lesão. Porém, precisa ser feito com inteligência, levando em conta o nível de condicionamento, lesões atuais e anteriores, além de uma progressão adequada de intensidade e repetições.
Rob Newton, Professor de Medicina do Exercício, Edith Cowan University
Este artigo foi republicado da The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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