7 passos práticos para prevenir o acúmulo gradual de peso

Ao começar um novo ano com metas para melhorar a vida, é bem provável que a gente também carregue algo menos bem-vindo: alguns quilos a mais - em torno de 0,5 kg, para ser exato.

O “acúmulo gradual de peso” não precisa ser um destino inevitável. A seguir, entenda o que está por trás desse fenômeno anual discreto e veja medidas práticas para evitá-lo.

Pequenos ganhos viram muito

É comum que adultos aumentem o peso de forma progressiva com o passar dos anos e, em média, ganhem cerca de 0,5 a 1 kg por ano.

Isoladamente, esse aumento parece irrelevante. Porém, ao longo de dez anos, isso pode significar 5 kg. Justamente por ser um processo lento e constante, muitos de nós só percebemos o peso extra quando já estamos na casa dos 50 anos.

Por que ganhamos peso?

Mudanças sutis no estilo de vida ao longo da vida, somadas a alterações biológicas relacionadas ao envelhecimento, contribuem para o ganho de peso. Por exemplo:

• o nível de atividade diminui. Jornadas de trabalho mais longas e responsabilidades familiares podem nos tornar mais sedentários e deixar menos tempo para exercícios; com isso, gastamos menos calorias
• a alimentação piora. Em meio a rotinas corridas de trabalho e família, às vezes recorremos a alimentos prontos e fast food. Esses produtos processados e “extras” costumam vir cheios de açúcares, sal e gorduras não saudáveis escondidos. Além disso, uma condição financeira melhor mais tarde na vida também pode levar a comer fora com mais frequência - algo associado a maior ingestão total de energia
• o sono diminui. Vida agitada e uso de telas podem reduzir o tempo de sono. Isso desorganiza o equilíbrio energético do corpo, aumentando a fome, estimulando desejos por determinados alimentos e reduzindo a energia
• o estresse aumenta. Estresse financeiro, afetivo e ligado ao trabalho eleva a produção de cortisol, o que favorece a vontade de comer e a armazenagem de gordura
• o metabolismo desacelera. Por volta dos 40 anos, a massa muscular tende a cair naturalmente e a gordura corporal começa a aumentar. Como a massa muscular ajuda a determinar a taxa metabólica, quando ela diminui o corpo passa a queimar menos calorias em repouso.

Além disso, também é comum ganhar um pouco de peso em períodos festivos - fases com comidas e bebidas mais calóricas, em que exercícios e sono frequentemente ficam em segundo plano.

Um estudo com adultos australianos observou que os participantes ganharam, em média, 0,5 kg no período de Natal/Ano-Novo e cerca de 0,25 kg em torno da Páscoa.

Por que precisamos evitar o acúmulo gradual de peso

Prevenir o acúmulo gradual de peso é importante por dois motivos principais:

1. O acúmulo gradual de peso redefine o ponto de ajuste do corpo

A teoria do ponto de ajuste sugere que cada pessoa teria um peso “programado”, um ponto de ajuste. O organismo tenta manter o peso próximo desse ponto, ajustando sistemas biológicos que regulam quanto comemos, como armazenamos gordura e como gastamos energia.

Quando engordamos, esse ponto de ajuste pode ser redefinido para um patamar mais alto. O corpo se adapta para proteger esse novo peso, o que torna mais difícil perder os quilos que foram ganhados.

Por outro lado, também é possível reduzir o ponto de ajuste se o emagrecimento for gradual e feito com uma estratégia intervalada. Em termos práticos: perder peso em etapas pequenas e viáveis de manter - períodos de perda de peso, seguidos por períodos de manutenção, e assim sucessivamente, até alcançar o peso desejado.

2. O acúmulo gradual de peso pode levar à obesidade e a problemas de saúde

Quando passa despercebido e não é controlado, o acúmulo gradual de peso pode evoluir para obesidade, aumentando o risco de doenças cardíacas, AVC, diabetes tipo 2, osteoporose e vários tipos de cancro (incluindo mama, colorretal, esofágico, rim, vesícula biliar, útero, pâncreas e fígado).

Um grande estudo avaliou a relação entre ganhar peso do início até a meia-idade adulta e desfechos de saúde mais tarde, acompanhando pessoas por aproximadamente 15 anos.

O trabalho concluiu que quem ganhou de 2,5 a 10 kg nesse intervalo apresentou maior incidência de diabetes tipo 2, doença cardíaca, AVC, cancro associado à obesidade e morte, em comparação com participantes que mantiveram o peso estável.

Felizmente, é possível adotar hábitos duradouros para que o acúmulo gradual de peso deixe de ser um problema.

7 passos práticos para prevenir o acúmulo gradual de peso

1. Coma do maior para o menor

Procure concentrar a maior parte da ingestão de alimentos mais cedo no dia e reduzir o tamanho das refeições ao longo do tempo, para que o jantar seja a menor refeição.

Um pequeno-almoço com poucas calorias (ou muito pequeno) aumenta a sensação de fome durante o dia, especialmente o apetite por doces.

Também queimamos as calorias de uma refeição com 2,5 vezes mais eficiência pela manhã do que à noite.

Por isso, dar mais ênfase ao pequeno-almoço do que ao jantar também ajuda no controlo do peso.

2. Use pauzinhos, uma colher de chá ou um garfo de ostra

Sente-se à mesa para jantar e use utensílios diferentes para estimular uma alimentação mais lenta.

Isso dá tempo para o cérebro reconhecer e responder aos sinais do estômago indicando que você já está satisfeito.

3. Coma o arco-íris inteiro

Monte o prato, primeiro, com frutas e vegetais de cores variadas. Isso favorece uma alimentação rica em fibras e densa em nutrientes, que ajuda a manter saciedade e satisfação.

As refeições também precisam ser equilibradas, incluindo uma fonte de proteína, carboidratos integrais e gordura saudável para atender às necessidades alimentares - por exemplo, ovos com torrada integral e abacate.

4. Prefira a natureza primeiro

Treine o cérebro para contar com “guloseimas” naturais - vegetais frescos, frutas, mel, frutos secos e sementes. No estado natural, esses alimentos provocam no cérebro a mesma resposta de prazer que itens ultraprocessados e fast food, ajudando a evitar calorias desnecessárias, açúcar, sal e gorduras não saudáveis.

5. Escolha se mexer

Busque formas de incluir atividade incidental no dia a dia - como subir escadas em vez de usar o elevador - e aumente o exercício desafiando-se a experimentar uma atividade nova.

Só não deixe de variar: repetir exatamente as mesmas atividades todos os dias costuma gerar tédio e levar ao abandono.

6. Coloque o sono em primeiro lugar

Defina como meta dormir no mínimo sete horas seguidas por noite e facilite isso evitando telas por uma ou duas horas antes de deitar.

7. Pese-se com regularidade

Criar o hábito de se pesar semanalmente é uma forma garantida de evitar que os quilos “apareçam” aos poucos. Tente se pesar sempre no mesmo dia, no mesmo horário e no mesmo ambiente, e use a melhor balança que couber no seu orçamento.

Nick Fuller, Diretor de Ensaios Clínicos, Departamento de Endocrinologia, Hospital RPA, Universidade de Sydney

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença CC. Leia o artigo original.