5 maneiras de turbinar suas caminhadas diárias

Atividade física não precisa virar um quebra-cabeça. Até uma caminhada diária acelerada de apenas 10 minutos já pode trazer vários ganhos para a saúde - como reduzir o risco de diversas doenças, incluindo doença cardíaca, AVC e vários tipos de câncer.

E, com pequenos ajustes na forma de caminhar, dá para transformar esse hábito do dia a dia e torná-lo ainda mais valioso para o seu bem-estar.

Se a ideia é aproveitar mais cada saída a pé, veja cinco maneiras de turbinar suas caminhadas.

1. Varie a velocidade

Uma forma eficiente de aumentar os benefícios da caminhada é mudar o ritmo ao longo do trajeto. Em vez de manter a mesma passada do começo ao fim, experimente alternar trechos mais rápidos com períodos de recuperação em ritmo mais leve. Essa estratégia, chamada de caminhada intervalada, costuma melhorar o condicionamento cardiovascular de maneira mais eficaz do que caminhar sempre na mesma velocidade.

Em um estudo realizado durante quatro meses, alternar três minutos de caminhada rápida com três minutos em ritmo moderado levou a melhorias maiores no controlo da glicemia e nos níveis de condicionamento em adultos com diabetes tipo 2 do que caminhar num ritmo constante pelo mesmo tempo.

A caminhada intervalada também foi associada à redução de gordura corporal e a uma melhor resistência física geral.

Para aplicar isso nas suas caminhadas diárias, acelere por alguns minutos e depois volte ao seu ritmo habitual. Repita esse ciclo ao longo do percurso para elevar a frequência cardíaca e gastar mais calorias.

2. Acelere o passo

Caminhar mais rápido não só faz você chegar antes, como também tende a trazer benefícios maiores para a saúde.

Uma análise de dados de mais de 50.000 pessoas que caminhavam mostrou que manter um ritmo de pelo menos 5 quilômetros por hora (cerca de 3 milhas por hora) esteve ligado a um menor risco de morte por qualquer causa - incluindo uma redução significativa no risco de morte por doença cardiovascular e câncer.

Pesquisadores também observaram que aumentar a velocidade da caminhada pode favorecer a saúde do coração e ajudar no controlo do peso.

Se você não sabe se está rápido o suficiente, use como referência um ritmo em que a respiração fica mais intensa, mas ainda dá para conversar.

3. Adicione carga

Levar peso extra durante a caminhada aumenta a intensidade do exercício. Ao usar um colete com peso ou uma mochila, os músculos precisam trabalhar mais - o que contribui para ganho de força e para um maior gasto calórico.

Se quiser testar, o mais importante é começar com uma carga leve para evitar sobrecarga ou lesões. O ideal é iniciar com um colete ou mochila com cerca de 5% do seu peso corporal. Assim, alguém que pesa por volta de 80 kg pode começar adicionando apenas 4 kg na mochila.

Com o tempo, aumente o peso aos poucos conforme for ficando mais confortável. Garanta que a carga fique bem distribuída e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.

4. Inclua subidas ou escadas

Colocar inclinações no caminho pode mudar bastante o estímulo do treino.

Caminhar em subida ou subir escadas activa grupos musculares diferentes - especialmente nas pernas e nos glúteos - em comparação com andar em terreno plano. Além de aumentar a força, isso eleva o gasto de calorias, porque a subida intensifica o esforço mesmo sem você precisar caminhar mais rápido.

E, na volta, a descida também ajuda a melhorar a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique a caminhada consciente

A caminhada não faz bem apenas para o corpo - ela também pode fortalecer a saúde mental.

Uma maneira de conseguir isso é por meio da caminhada consciente. A proposta é prestar atenção, de forma intencional, nos movimentos, na respiração e no ambiente ao redor. Pesquisas indicam que pessoas que praticaram caminhada consciente regularmente durante um mês tiveram redução do stress, além de melhora do humor e da saúde mental como um todo.

Para experimentar, comece concentrando-se na sensação de cada passo, no ritmo da respiração e nos sons e imagens à sua volta. Além de apoiar o bem-estar mental, isso pode tornar a caminhada mais prazerosa.

Como começar

Melhorar sua caminhada não exige mudanças radicais, mas vale seguir algumas recomendações para manter a segurança, reduzir o risco de lesões e aproveitar melhor os benefícios:

• Aquecimento e volta à calma: comece com alguns minutos de caminhada leve para aquecer os músculos. No final, diminua o ritmo e termine com alongamentos suaves para desacelerar.
• Use calçado adequado: prefira sapatos confortáveis e com bom suporte para ajudar a prevenir lesões.
• Hidrate-se: leve água, principalmente em caminhadas mais longas ou em dias quentes, para evitar desidratação.
• Respeite os sinais do corpo: se surgir dor ou desconforto, reduza o ritmo ou faça uma pausa. Procure um médico se o problema persistir.
• Aumente a intensidade gradualmente: seja ao adicionar carga, encarar subidas ou acelerar o passo, progrida aos poucos para dar tempo de o corpo se adaptar. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez e observar como você se sente.

Caminhar é uma excelente forma de melhorar e manter a saúde. Com pequenos ajustes na maneira de caminhar, esse hábito diário pode ficar ainda melhor.

Jack McNamara, Professor sênior de Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade do Leste de Londres

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.