Comer por estresse nas festas: 5 dicas para a mesa e mais 3 bónus

A época das festas costuma trazer alegria, celebrações e uma certa licença para aproveitar comidas e refeições especiais. Ao mesmo tempo, para muita gente, esse período também vem acompanhado de emoções intensas e de bastante estresse.

Esse estresse pode aparecer diretamente na forma como nos alimentamos, levando ao que se costuma chamar de alimentação emocional ou de comer por estresse.

Há alimentos que tendemos a consumir com mais frequência quando estamos sob pressão - e isso pode repercutir na saúde. Além disso, o que escolhemos comer também pode influenciar o nível de estresse e piorar a sensação de mal-estar. Entenda como isso acontece.

Por que podemos comer mais quando estamos estressados

A resposta humana ao estresse funciona como uma rede complexa de sinais que envolve corpo e cérebro. Em seguida, o sistema nervoso reage a acontecimentos físicos e psicológicos para manter o organismo em equilíbrio. Essa resposta ao estresse - que às vezes é discreta e, em outras, dispara o modo “luta ou fuga” - é necessária e faz parte da rotina.

Quando estamos estressados, o corpo aumenta a produção dos hormónios cortisol e insulina e promove a liberação de glicose (açúcar no sangue) e de substâncias químicas no cérebro para atender à demanda. Comer durante episódios de estresse é um comportamento normal, pois ajuda a suprir um aumento pontual de necessidade energética.

O problema é que, em alguns casos, a relação com a comida se torna tensa diante de diferentes tipos de estresse. Podemos associar vergonha ou culpa ao facto de comer demais. E, para algumas pessoas, ansiedade ou insegurança fazem com que elas comam menos em momentos difíceis.

Com o tempo, é possível que a alimentação passe a ser ligada a emoções negativas - como raiva, tristeza, medo ou preocupação. Essa associação pode criar ciclos comportamentais de alimentação emocional. “Comedores emocionais” podem, mais tarde, desenvolver respostas cerebrais alteradas ao ver ou sentir o cheiro de alimentos.

O que o comer por estresse pode causar no corpo

Comer por estresse pode incluir episódios de compulsão alimentar, beliscar ao longo do dia, comer tarde da noite, comer depressa ou continuar a comer mesmo depois de se sentir satisfeito. Também pode envolver vontade intensa (craving) ou consumo de alimentos que normalmente não escolheríamos.

Por exemplo, pessoas estressadas muitas vezes recorrem a alimentos ultraprocessados. Embora consumir esses alimentos não seja, por si só, um sinal de estresse, eles podem ativar o sistema de recompensa do cérebro, aliviar temporariamente a tensão e acabar reforçando um padrão.

No curto prazo, como durante o período das festas, comer por estresse pode provocar sintomas como refluxo ácido e piora do sono - sobretudo quando isso vem acompanhado de consumo de álcool.

No longo prazo, esse padrão pode contribuir para ganho de peso e obesidade, aumentando os riscos de cancro, doenças cardíacas e diabetes.

Mesmo que, no momento, comer por estresse pareça reduzir a tensão, a manutenção desse comportamento ao longo do tempo está associada ao aumento de sintomas depressivos e a pior saúde mental.

O que comemos pode aumentar ou reduzir o estresse

As escolhas alimentares, por si, também conseguem mexer com o nível de estresse.

Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcar (como bebidas açucaradas, doces, bolachas salgadas, bolos e a maioria dos chocolates) podem levar o açúcar no sangue a subir rapidamente e, depois, cair.

Dietas com muita gordura saturada e gorduras trans pouco saudáveis (alimentos processados, gorduras animais e frituras comerciais) podem intensificar respostas inflamatórias.

Oscilações rápidas do açúcar no sangue e o aumento da inflamação podem elevar a ansiedade e influenciar o humor.

Por outro lado, alguns alimentos ajudam a melhorar o equilíbrio de neurotransmissores no cérebro, que participam da regulação do estresse e do humor.

Os ácidos graxos ómega-3, presentes em peixes e em sementes de linhaça, são conhecidos por reduzir inflamação e apoiar a saúde cerebral. O magnésio, encontrado em verduras de folhas verdes e em oleaginosas, auxilia a regular os níveis de cortisol e a resposta do corpo ao estresse.

As vitaminas do complexo B, presentes em grãos integrais, oleaginosas, sementes, feijões e produtos de origem animal (principalmente a B12), contribuem para manter o sistema nervoso saudável e o metabolismo energético, favorecendo o humor e o desempenho cognitivo.

5 dicas para a mesa das festas e para depois

A comida é um elemento central das celebrações, e permitir-se alguns pratos e sobremesas gostosos pode fazer parte da experiência. Abaixo, algumas estratégias para aproveitar o que é típico da época e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de comer por estresse:

1. Vá com calma: preste atenção ao ritmo da refeição. Coma mais devagar, mastigue bem e pouse os talheres após cada garfada.

2. Observe o horário: mesmo que você esteja a comer mais do que o habitual, manter horários semelhantes pode ajudar o corpo a responder melhor à alimentação. Se você costuma ter uma janela de alimentação de oito horas (o intervalo entre a primeira e a última refeição do dia), procure mantê-la - ainda que, dentro dela, coma mais.

3. Mantenha outros hábitos saudáveis: mesmo que, nas festas, a alimentação mude em quantidade ou tipo, tente continuar com outros comportamentos protetores, como dormir bem e fazer atividade física.

4. Hidrate-se: beba líquidos suficientes, especialmente água. Isso ajuda o corpo a funcionar adequadamente e pode ajudar com a sensação de fome. Quando o cérebro recebe a mensagem de que algo entrou no estômago (o que bebemos), pode haver uma redução temporária da fome.

5. Não restrinja demais: depois de um dia de comer muito, pode bater a tentação de restringir a alimentação nos dias anteriores ou posteriores. No entanto, nunca é uma boa ideia limitar em excesso a ingestão de alimentos. Isso pode levar a ainda mais episódios de exagero e agravar o estresse.

Mais 3 dicas bónus para lidar com o estresse das festas

1. Mude a forma de pensar: tente reinterpretar o estresse típico desta época. Em vez de encará-lo como “algo ruim”, veja-o como “energia disponível” para alcançar objetivos, como um encontro em família ou a compra de presentes.

2. Seja gentil consigo e com os outros: faça um gesto de compaixão por outra pessoa ou experimente falar consigo como falaria com um amigo. Essas atitudes podem estimular o cérebro e melhorar o bem-estar.

3. Faça algo prazeroso: envolver-se a fundo em atividades agradáveis - como trabalhos manuais, movimento corporal ou até exercícios de respiração - pode ajudar corpo e mente a regressarem a um estado mais relaxado, com mais estabilidade e conexão.

Saman Khalesi, Professor Sénior e Líder de Área em Nutrição, Escola de Ciências da Saúde, Médicas e Aplicadas, CQUniversity Austrália; Charlotte Gupta, Investigadora Pós-Doutora Sénior, Appleton Institute, grupo de pesquisa HealthWise, CQUniversity Austrália; e Talitha Best, Professora de Psicologia, NeuroHealth Lab, Appleton Institute, CQUniversity Austrália

Este artigo foi republicado a partir do The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.